خوراکی ها علیه خواب آلودگی پشت فرمان - گلچینی از بهترین ها

به گزارش گلچینی از بهترین ها، غذا نقشی کلیدی در تمرکز حواس دارد؛ اما مهم تر از تغذیه، خواب خوب، استراحت منظم یا حتی تغییر شیفتی راننده ها برای تضمین سفری آرام و بی حادثه است. این ایده، ممکن است منجر شود که شما به فکر رانندگی در شب بیفتید تا در سفر های طولانی به ترافیک برخورد نکنید.

به گزارش روزنامه ایران، هوشکمک در زمان رانندگی را نباید دست کم گرفت. یک مطالعه، برای اولین بار در فرانسه، تأثیر انواع مختلف وعده های غذایی را بر مدت زمان ترمز گرفتن رانندگان میزان گیری کرده است. این پژوهش به نکاتی ازجمله اینکه درطول هضم غذا چه اتفاقی می افتد که باعث خواب آلودگی می شود و قبل از سفری طولانی چه غذا هایی مانع این حالت می شود، می پردازد و اینکه قبل از سفری طولانی چه غذا هایی بخوریم که هنگام رانندگی خواب آلود نشویم؟ دکتر سالدمن، نویسنده کتاب های متعدد درباره سلامت و بهداشت مواد غذایی، نتایج این مطالعه مشاهده ای با عنوان خوب بخور تا بهتر رانندگی کنی را اعلام کرده است. این مطالعه با نگرش پیشگیرانه در موقعیت های واقعی طی یک فرایند شبیه سازی اجرا شده است.

سالدمن، با استناد به این پژوهش می گوید: خواب آلودگی اولین دلیل تصادفات در بزرگراه هاست. این در حالی است که ارزیابی رانندگان در این زمینه سخت است. خواب آلودگی در پشت فرمان معمولاً موضوع تجزیه و تحلیل های آماری است، اما هیچ مطالعه ای در فرانسه پیش از این تأثیر انواع مختلف وعده های غذایی بر خواب آلودگی را میزان گیری نکرده است.

خواب آلودگی؛ عامل یک سوم سوانح جاده ای

به گفته سالدمن، از نظر آماری، از هر 10 حادثه جاده ای در فرانسه، یک مورد بر اثر مستی و سرعت است؛ در حالی که خواب آلودگی عامل رخ دادن یک سانحه از هر سه مورد تصادف است. او در این باره مثالی آورده است: برای اینکه ایده ای به شما بدهم، یک راننده به طور استاندارد در سفری 940 کیلومتری، یازده دقیقه یا 24 کیلومتر با سرعت 130 کیلومتر بر ساعت چرت می زند! برای اولین بار، نشان داده شد که ساختار غذا، بویژه وعده های غذایی سنگین، تأثیر قابل توجهی بر خواب آلودگی راننده و مدت زمان ترمز گرفتن دارد. هوشکمک رانندگانی که یک وعده غذای سنگین دریافت می کنند بشدت کاهش می یابد و خود را در معرض خطر تصادف بسیار بالاتری قرار می دهند. برای میزان گیری این امر، وعده های غذایی با 499 کالری، 153 کالری و 0 کالری (یکی از گروه های مشارکت کننده در این مطالعه صبحانه نخوردند) روی رانندگان مقایسه شده است.

دکتر سالدمن در پاسخ به این پرسش که آیا خواب آلودگی به سنگینی و ساختار وعده های غذایی ارتباط دارد یا به خود فرایند هضم، می گوید: البته به هر دو. شما باید بدانید که هضم، ده ها اندام مانند کبد، کلیه ها و قلب را به کار می گیرد و نیازمند انرژی فراوان در سرتاسر بدن است؛ بنابراین از لحظه آغاز عملیات هضم، انرژی شما به جای اینکه در مغز باشد، صرف حرکت دادن و انتشار مواد غذایی در دستگاه گوارش می شود. به همین دلیل خواب آلودگی اغلب پس از خوردن غذا رخ می دهد. در مطالعه درباره تأثیر وعده های غذایی سنگین روی رانندگان، متوجه شدیم که وقتی راننده ای یک وعده غذایی با 1500 کالری می خورد، زمان ترمز گرفتن او بسیار طولانی تر از کسی است که 500 کالری می خورد و این تایم در همین گروه، نسبت به کسانی که اصلاً چیزی نخورده اند، بیشتر است.

در این تحقیقات تعیین شد، ما از 0.6 ثانیه در حالت اول به 0.24 ثانیه در حالت دوم رسیدیم، یعنی مسافتی حدود 9.7 متر در مقابل 2.16 متر، از زمان ترمز گرفتن. در حالی که این شرایط هوشکمک در روزه داران بسیار استثنایی بود. در واقع، معلوم شد افرادی که به مدت 14 ساعت غذا نخورده بودند، دارای بیشترین هشکمک وکارایی بودند. این ممکن است با این واقعیت توضیح داده شود که وقتی روزه می گیرید، هورمون هایی ترشح می شود که باعث بیدار ماندن و افزایش سطح تمرکز می شود. دکتر سالدمن، توصیه هایی درباره مصرف غذا به کسانی می کند که قرار است به سفر های طولانی با خودروی شخصی بروند: مایعات زیاد بنوشید؛ همچنین تا حد امکان سبک غذا بخورید و از غذا های غنی از آب مانند گوجه فرنگی و هندوانه استفاده کنید.

از این منظر، بهتر است برای مرحله بعدی رستوران های جاده ای را تشویق کنیم تا موارد ایمنی را در فرمول های غذا های مخصوص برای رانندگان بگنجانند و میزان کالری ها را تعیین کنند. بهتر است مواد غذایی به کار رفته در تهیه غذا، پیش غذا و دسر و میزان کالری موجود در هر یک، در منوی ارائه شود. مثلاً یک پیش غذا با چاشنی های خوراکی و در پی آن یک استیک فلفلی با سیب زمینی سرخ شده، تقریباً دارای 1500 کالری است. در حالی که یک وعده غذایی مبتنی بر سبزیجات مانند تربچه یا گوجه فرنگی به عنوان پیش غذا و سینه مرغ و سبزیجات به عنوان غذای اصلی با یک سیب، حدود 500 کالری دارد.

وعده غذایی مناسب قبل از زدن به جاده

اگر باید رانندگی کنید، صبح، ظهر یا شب فرقی ندارد، فقط از قلم نیاندازید که خوردن وعده غذایی مناسب قبل راهی شدن، مهم است. یعنی غذای متعادل و کامل که نه خیلی سنگین و نه سبک باشد. همان طورکه وعده غذایی بسیار سبک منجر به مشکل در تمرکز می شود، برعکس آن هم صادق است وغذای سنگین خواب آلودگی ایجاد می کند.

صبحانه خوش طعم

صبحانه شیرین در سفر، انتخاب مناسبی نیست! درحالی که خوردن یک وعده غذایی قبل از رفتن به جاده مهم است، ترکیبات غذا هم به همان میزان اهمیت دارد. در وعده صبحانه، از مصرف بیش از حد محصولات قندی یا محصولات غنی از کربوهیدرات پرهیز کنید. صبحانه غنی از غذا هایی با شاخص گلیسمی بالا مانند: نان سفید، آب میوه، شیرینی و مربا چندان مناسب نیست. این نوع صبحانه به سرعت قند خون را افزایش داده و باعث سستی و هوس های غذایی می شود واین برای رانندگی طولانی مدت خطرناک است. توصیه متخصصان تغذیه این است: صبحانه ای که حاوی قند های زودجذب، پروتئین بیشتر یا حتی چربی زیاد است، مصرف نکنید؛ زیرا احتمال خواب آلودگی وجود دارد. کسانی که از کالری صبحانه های خوش طعم می ترسند، به خاطر داشته باشند که برای محدود کردن مصرف چربی ها و بویژه چربی های اشباع شده، می توانند برای مثال تخم مرغ نیمرو یا آبپز را با ژامبون، سوسیس و کالباس که چرب تر و پرکالری ترند جایگزین کنند. همچنین اضافه کردن سبزیجات به صبحانه عالی است. مثلاً اضافه کردن گوجه فرنگی بیشتر به املت.

غذا های نشاسته ای با شاخص گلیسمی پایین

به هرحال، به عنوان صبحانه یا ناهار، مهمترین توصیه، مصرف حداقل یک منبع نشاسته ای در وعده غذایی است. مثل: نان، ماکارونی و برنج. مزیت دومی که کربوهیدرات ها دارند، نوعی قند است که ویژگی خاصی دارد که به تدریج از طریق بدن جذب می شود، بنابراین در طول زمان، انرژی لازم را برای ما فراهم می آورد. در نتیجه، بدون خستگی یا گرسنگی ساعت ها رانندگی می کنید.

توصیه متخصص تغذیه این است که تاحد امکان از غذا های نشاسته ای کامل همچون نان و ماکارونی سبوس دار یا غلات که سیرکننده تر هستند و به طور کلی شاخص گلیسمیک پایینی دارند، استفاده کنید. آن ها سرشار از منیزیم و تقویت کننده ارتباط عصبی-عضلانی هستند؛ بنابراین علیه خستگی به خوبی عمل می کنند.

ویتامین ث ذخیره کنید

ویتامین ث در طول سفر بسیار مفید است و به حفظ هوشکمک ما کمک می کند. منبع اصلی ویتامین ث، میوه و سبزیجات است. قبل از حرکت، یک وعده میوه، بیش از نیمی از نیاز روزانه شما به ویتامین ث را تأمین می کند. غنی ترین میوه ها از ویتامین ث، میوه های قرمز (گیلاس، توت فرنگی)، مرکبات (پرتقال، لیمو، نارنگی) و کیوی است.

قهوه، جادوی بیداری در جاده

قهوه؟ چرا که نه، عالی است؛ ولی با معده خالی هرگز! کافئین موجود در قهوه اثر محرک دارد و تمرکز و هوشکمک را بهبود می بخشد. مراقب مصرف زیاد قهوه باشید چراکه مصرف کافئین اضافی، باعث افزایش تحریک پذیری و عوارض ناشی از آن خواهد شد؛ بنابراین خطر تصادف را افزایش می دهد.

شکلات تلخ به جای قهوه بیشتر

شکلات تلخ هم دارای کافئین است. دو مربع کوچک شکلات تلخ می تواند فواید کافئین را برای هوشکمک بیشتر به ارمغان آورد، بدون اینکه شما را در معرض خطر تحریک پذیری بیش ازحد قرار دهد.

دانه های روغنی به عنوان میان وعده

دانه های روغنی (گردو، بادام، تخمه آفتابگردان و...) سرشار از چربی های خوب و فیبر هستند که به عنوان خوراکی در سفر ایدآل است. علاوه براین، منبع منیزیم بوده، به عملکرد خوب عضلات کمک می کند و مانع گرفتگی آن ها می شود؛ بنابراین مشتی کوچک در میانه راه ضرری ندارد.