علت افزایش چربی پهلو چیست و چگونه باید آن را آب کرد؟ - گلچینی از بهترین ها

به گزارش گلچینی از بهترین ها، بیشتر کسانی که به ورزش و تناسب اندام فکر می نمایند، به طور معمول دنبال راهکارهایی برای از بین بردن چربی های دور کمر و پهلو می گردند. چربی های پهلو بسیاری از زنان و مردان را گرفتار نموده اند و جدا از جنبه های ظاهری منجر به بیماری ها و مسائل فراوانی برای سلامتی هم شده اند. به همین علت، هدف بسیاری از مردم برای ورزش کردن و رژیم گرفتن، آب کردن همین چربی ها است.

کمر، شکم و پهلو استعداد بالایی در چاق شدن و ذخیره کردن چربی دارند. کم وبیش همه کسانی که اضافه وزن دارند، شکم و پهلوهای چاقی هم دارند. بنابراین، یکی از رایج ترین پرسش ها در دنیا تناسب اندام این است که چگونه می توان از شر چربی های پهلو خلاص شد؟

در این نوشته می خواهیم به آنالیز همین موضوع بپردازیم. اگرچه به نظر می رسد همین که ورزش کنید خودش کافی است و نتیجه خواهید گرفت و ورزش هم به راستی آغاز بسیار خوبی است، ولی ماجرا کمی پیچیده تر از این حرف ها است. بدون شک شما باید از ورزش برای بهبود سلامت کلی و کاهش وزن یاری بگیرید. ولی برای از دست دادن چربی های بخش خاصی از بدن باید به سراغ تمرین های معین و ویژه ای بروید که روی همان بخش ها تمرکز می نمایند و جلوی تحلیل رفتن ماهیچه ها را می گیرند. جدا از این، باید رژیم غذایی مناسبی هم داشته باشید و از غذاهای چربی سوز یاری بگیرید.

در ادامه با ما همراه باشید تا نگاه دقیق تری به چربی های پهلو، دلایل افزایش چربی و خطرات آن بیندازیم و راه چارهها و حرکات تمرینی مناسب را برای آب کردن این چربی ها آنالیز کنیم.

علت بنیادین افزایش چربی های پهلو چیست؟

جدا از اینکه چربی های پهلو مجذوب کننده نیستند، آن ها می توانند مسائل گوناگون ناشی از چاقی را هم در پی داشته باشند. در جامعه نوین امروزی افراد زیادی به اضافه وزن و چاقی دچار هستند و به همین علت آمار بیماری هایی از جمله بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 افزایش پیدا نموده است.

برای سال ها معیار استاندارد تشخیص چاقی این بود که شاخص توده بدنی (BMI) را مقدار گیری نمایند. این شاخص به مقدار چربی و ماهیچه موجود در بدن اشاره دارد. این شاخص را با یک معادله و به یاری وزن، قد و چند متغیر دیگر مقدار می گیرند. مسئله ای که در شاخص توده بدنی وجود دارد این است که متراکم تر بودن ماهیچه نسبت به چربی را در نظر نمی گیرد.

به معنای دیگر، شما ممکن است چربی بسیار کمی داشته باشید ولی به علت وجود ماهیچه های زیاد وزنتان بسیار بالا باشد. در نتیجه، با مقدار گیری قد و وزنتان به این پایان می رسید که شاخص توده بدنی شما بالا است و به همین علت اضافه وزن دارید. از آن رو، اگر شاخص توده بدنی شما عدد مناسبی باشد، همواره هم به این معنا نیست که مقدار چربی های شما پایین است.

اکنون که می دانید ماجرای چاق بودن و اضافه وزن داشتن چیست، باید به سراغ دلایل ذخیره سازی چربی در پهلو برویم. سلول های چربی های پهلو یا بهتر است بگوییم چربی های سراسر بدن زمانی ذخیره و انباشته می شوند که بدن شما کالری بالایی دریافت می نماید ولی به همان مقدار کالری نمی سوزاند. با گذشت زمان، این سلول ها در سراسر بدن انباشته و نمایان شده و به طور معمول در بخش های خاصی مانند دور کمر و باسن دیده می شوند.

چربی می تواند در هر جایی از بدن جمع گردد، ولی عوامل ویژه ای وجود دارند که احتمال چاق شدن ناحیه لگن، کمر، پهلو و شکم را افزایش می دهند. عواملی که می توانند در ذخیره سازی چربی های پهلو نقش داشته باشند، شامل گزینه های زیر می شوند.

• دگرگونی های هورمونی، به ویژه افزایش بیش از مقدار کورتیزول
• افزایش سن؛ به طور کلی ذخیره سازی چربی با بالا رفتن سن افزایش پیدا می نماید
• کم تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی
• رژیم های غذایی سرشار از چربی، قند و غذاهای پرکالری
• کمبود خواب
• بیماری هایی که درمان یا تشخیص داده نشده اند. برای نمونه، کم کاری تیروئید می تواند سوخت وساز و سوزاندن کالری را کاهش دهد.

خطر افزایش چربی های پهلو

چربی های پهلو خطرناک نیستند، ولی می توانند نشان دهنده احتمال ابتلا به بیماری ها و مسائل دردسرسازی باشند. به طور کلی، این چربی ها می توانند با بیماری های زیر در ارتباط باشند.

• فشار خون بالا
• کلسترول بالا
• بیماری های قلبی
• وقفه تنفسی در خواب و سایر مسائل تنفسی
• سکته
• دیابت نوع 2
• سرطان، به ویژه سرطان روده بزرگ و سینه
• بیماری های کبدی
• آرتروز

شما با آب کردن چربی های پهلو، جدا از پیشگیری از این بیماری ها می توانید سلامت کلی بدن را هم بهبود ببخشید.

3 راه چاره برای آب کردن چربی های پهلو

1. با رژیم غذایی به جنگ چربی های پهلو بروید

از آنجایی که داشتن درصد بالایی از چربی بدن منجر به چاق شدن کمر و پهلو می گردد، یکی از برترین راه چارهها برای خلاص شدن از شر این چربی ها این است که حواستان به چیزی که می خورید باشد و رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید. فرقی ندارد تا چه مقدار روی تقویت ماهیچه های شکم و کمر تمرکز کنید؛ در صورتی که با یاری یک برنامه غذایی مناسب چربی های بدن را کاهش ندهید، نمی توانید چربی های پهلو را از بین ببرید و به اندام دل خواهتان دست پیدا کنید.

یکی از نخستین چیزهایی که باید به کلی کنار بگذارید، قند و شکر است. این کار در ابتدا ممکن است ساده به نظر برسد و گمان کنید تنها با کنار گذاشتن شیرینی ها و کیک ها می توانید به نتیجه برسید. ولی قند کم وبیش در همه غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده وجود دارد.

ساده ترین راه برای جلوگیری از مصرف شکر این است که از خوردن غذاهای فرآوری شده خودداری کنید و در عوض به سراغ سبزیجات و میوه های تازه، آجیل ها و منابع پروتئینی بدون چربی از جمله ماهی و مرغ بروید. یکی از دیگر از راه چارههایی که به کاهش وزن یاری می نماید این است که حتما وعده های غذایی کوچک تری بخورید. باید یادتان باشد که برای کاهش وزن نباید غذا نخورید! در حقیقت، خیلی ها نمی دانند دقیقا باید چه کاری انجام دهند. بنابراین، برای مدتی به کلی غذا خوردن مناسب را کنار می گذارند.

ولی با گذر زمان، حسابی خسته و گرسنه می شوند و دوباره پرخوری را از سر می گیرند. برای کاهش وزن احتیاجی نیست خودتان را زجر دهید. در عوض، باید هوشمندانه غذا بخورید و از خوردنی های کم کالری بهره ببرید. شما با مصرف این غذاها و داشتن یک برنامه مناسب می توانید بدون هیچ مشکل و دشواری وزن خود را کاهش دهید. برای این کار پیشنهاد می کنیم نوشته های زیر را بخوانید.

2. ورزش کردن و تقویت سراسر بدن را از قلم نیاندازید

هنگامی که رژیم و انتخاب های غذایی خود را کنترل کردید، زمان آن فرا می رسد تا به سراغ ورزش کردن بروید. اگر اهل ورزش نیستید و نمی دانید دقیقا چه کاری باید کنید، هیچ جای نگرانی نیست. در این نوشته می توانیم شما را در راستا درست قرار دهیم و با یاری برترین حرکات تمرینی برای چربی سوزی و تقویت ماهیچه ها، شما را از دست چربی های پهلو رها کنیم.

هدف شما دقیقا باید همین باشد؛ چربی ها را بسوزانید و ماهیچه ها را تقویت کنید تا شاخص توده بدنی مناسب تری داشته باشید. با داشتن این هدف می توانید چربی های پهلو و سایر اندام های بدن را بسوزانید. اکنون باید ببینیم ورزش های مناسب برای این کار چه فعالیت هایی هستند. برخلاف باور عمومی مردم، برای چربی سوزی احتیاجی نیست ساعت ها روی تردمیل بدوید یا سایر تمرین های هوازی را انجام دهید. اگرچه این تمرین ها فواید فراوانی دارند و می توانند کارآمد باشند، ولی تأثیر آن ها روی آب کردن چربی های بدن بسیار پایین است.

در حقیقت، روش های کارآمدتری وجود دارند که با یاری آن ها می توانید سلامت و تناسب اندام بدن خود را بهبود ببخشید و زودتر به هدف و نتیجه برسید. برای نمونه، تمرین های تناوبی و تنشی و تمرین های انفجاری راه چاره بسیار مناسبی برای شما هستند. تمرین های تناوبی و تنشی به انجام حرکات تمرینی در دوره شدید و میانه اشاره دارند. شما با تغییر شدت ورزش می توانید به سرعت دمای بدن و کالری سوزی را افزایش دهید و مقدار سوخت وساز بدن را تا ساعت ها پس از ورزش بالا نگه دارید. افزون بر این، برای اجرای این شیوه تمرینی به مدت زمان زیادی هم احتیاجی نخواهید داشت.

در نوشته هایی که به آنالیز این شیوه های تمرینی پرداخته ایم، می توانید اطلاعات بیشتری درباره آن ها و نکته هایی برای آغاز به دست بیاورید. بعلاوه پیشنهاد می کنیم نوشته های زیر را هم آنالیز کنید تا با این شیوه ها آشنایی بهتری پیدا کنید؛

3. با یاری این حرکات تمرینی روی ماهیچه های شکم و پهلو تمرکز کنید

ماجرای چربی سوزی کمی پیچیده است. شما برای کاهش وزن باید ورزش کنید و رژیم غذایی داشته باشید. این دو راه چاره به چربی سوزی سراسر بدن می پردازند. پس با توجه به این موضوع، نمی توان تنها روی یک بخش معین از بدن تمرکز کرد و تنها چربی های همان بخش را از دست داد. با وجود این، حرکات تمرینی ویژه می توانند روی تقویت ماهیچه های بخش معینی از بدن تمرکز نمایند. بنابراین، شاید نتوانید تنها چربی های یک اندام را از دست بدهید و باقی بدن را کنار بگذارید، ولی می توانید یک ماهیچه معین را بیشتر تمرین داده و تقویت کنید.

پس همه چیزهایی را که تا به امروز گفتیم با در نظر داشتن این موضوع به یاد بسپارید. شما باید از ورزش و رژیم غذایی برای کاهش چربی یاری بگیرید. سپس به سراغ بعضی حرکات تمرینی بروید تا ماهیچه های کمر، پهلو و شکم را تقویت کنید و جلوی ذخیره سازی چربی را در این بخش ها بگیرید. 10 حرکتی که در ادامه می بینید، برترین تمرین ها برای تقویت ماهیچه های مرکزی بدن به شمار می فرایند.

1. حرکت برد داگ (Bird Dog Crunches)

برای اجرای این حرکت به صورت چهار دست و پا بنشینید. اکنون بازوی راست را جلوی بدن و پای چپ را رو به عقب دراز کنید. همین حالت به تنهایی هم می تواند تعادل و هماهنگی بدن را به چالش بکشد. اگر در اجرای این بخش از حرکت مسئله ای نداشتید و تعادلتان به هم نخورد، دست و بازوی خود را جمع نموده و کوشش کنید زانو و آرنج را حرکت دهید و در زیر بدن به یکدیگر برسانید. یک ثانیه مکث کنید و دوباره این حرکت را برای 10 تا 15 بار انجام دهید، سپس به سراغ بازو و پای دیگر بروید.

2. پلانک از بغل (Side Planks)

حرکت پلانک از بغل را بسته به توانایی و نیروی بدن، می توانید با دست یا آرنج روی زمین انجام دهید. برای اجرای این حرکت به سمت پهلو قرار بگیرید و به روبه رو نگاه کنید، پاها را هم صاف نگه دارید تا با بالاتنه در یک خط مستقیم جای بگیرند. شما می توانید پاها را روی یکدیگر، یا یکی را جلوی دیگری قرار دهید.

اکنون پاهای خود را صاف نگه دارید و باسنتان را به سمت بالا بلند کنید. تنها دست/آرنج و پنجه پاها باید روی زمین باشند. این شرایط را به مدت 30 ثانیه یا تا یک دقیقه نگه دارید؛ اگر توانایی اش را داشتید می توانید بیشتر هم در این حالت بمانید. سپس بچرخید و همین کار را برای سوی دیگر بدن تکرار کنید.

خوبی این حرکت این است که می توانید آن را اصلاح کنید تا با بدن شما سازگار گردد. برای نمونه، می توانید یکی از زانوها را روی زمین و زانوی دیگر را روی آن قرار دهید تا فشار کمتری به بدن وارد گردد. اگر می خواهید این حرکت را دشوارتر کنید، می توانید هنگام اجرای پلانک کامل، باسن را چند سانتی متر به سوی زمین ببرید و دوباره بالا بیاورید. باسن را برای 30 ثانیه حرکت دهید، سپس بچرخید و همین کار را برای سوی دیگر بدن تکرار کنید.

3. پلانک از بغل با بلند کردن پا (Side Plank with Leg Raise)

این یکی دیگر از انواع پلانک از بغل است. برای اجرای این حرکت مانند گزینه پیشین رو به پهلو قرار بگیرید. اکنون دستی را که بالا واقع شده است کاملا دراز کنید. سپس پای بالایی را هم بلند کنید و در هوا نگه دارید. برای 10 تا 15 ثانیه در این شرایط بمانید و سپس به سراغ سوی دیگر بدن بروید. این کار را برای 3 تا 4 ست تکرار کنید. بهتر است بین هر ست 30 ثانیه استراحت داشته باشید.

4. خزیدن عنکبوتی (Spiderman Crunch)

این تمرین در حقیقت گونه ای از حرکت شنا سوئدی به شمار می رود. برای اجرای خزیدن عنکبوتی ابتدا در حالت حرکت شنا سوئدی قرار بگیرید، سپس بدن خود را به سوی زمین ببرید. اکنون پای راست خود را بلند کنید و زانوی راست را به آرنج دست راست برسانید. بعد بدن خود را از زمین دور کنید و پای راست را به حالت آغازین برگردانید. اکنون همین کار را برای سمت چپ بدن انجام دهید. بنابراین، این همان حرکت شنا سوئدی است ولی حین بالا و پایین رفتن باید پاها را به سوی آرنج بیاورید.

10 تکرار برای هر سوی بدن انجام دهید و این کار را برای 3 تا 4 ست تکرار کنید.

5. کرانچ لمس پنجه تک پا (Single-Leg Toe Touches)

برای اجرای این حرکت روی زمین و به پشت دراز بکشید. پاها را کاملا دراز کنید و بازوان را هم بالای سرتان قرار دهید و صاف کنید. اکنون پای چپ خود را بالا بیاورید و در هوا نگه دارید، زانویتان را کمی خم کنید و کوشش کنید در همین شرایط بدون حرکت بمانید. در حالی که ماهیچه های شکم خود را سفت می کنید، بازوی راست را بلند کنید، صاف کنید و به پنجه پای چپ بزنید. این کار را برای 10 تکرار انجام دهید، سپس به سراغ سوی دیگر بدن بروید. 3 تا 4 بار این کار را تکرار کنید.

6. حرکت کوهنورد (Mountain Climber)

حرکت کوهنورد می تواند ضربان قلب را افزایش دهد و ماهیچه های مرکزی را تقویت کند. برای اجرای این حرکت نخست در حالت حرکت شنا سوئدی قرار بگیرید و دست و پاها را روی زمین بگذارید. در ادامه، با کنترل کامل روی بدن خود، زانوی راست را خم کنید و به سوی سینه ببرید. یک ثانیه صبر کنید و آن را دوباره عقب ببرید. اکنون همین کار را برای زانوی چپ انجام دهید. کوشش کنید با گذر زمان این حرکت را با سرعت بیشتری انجام دهید.

7. حرکت کوهنورد ضربدری (Cross-Body Mountain Climber)

این حرکت درست مانند حرکت پیشین است، تنها با این تفاوت که باید زانوی راست را به سوی آرنج چپ، و زانوی چپ را به سوی آرنج راست ببرید و حرکت را به صورت ضربدری و تناوبی اجرا کنید.

8. کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunches)

یادتان باید حرکت کرانچ دوچرخه را باید به آرامی انجام دهید. برای اجرای این حرکت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. ماهیچه های شکم را سفت نموده و شانه و سر را از روی زمین بلند کنید. به طور هم زمان پاها را هم بلند کنید و زانوها را خم نگه دارید تا ساق پاها با زمین موازی شوند. به آرامی بدن خود را بچرخانید؛ به گونه ای که آرنج چپ به سوی زانوی راست برود. حین چرخش، پای چپ را رو به جلو دراز کنید.

اکنون همین کار را برای سوی دیگر بدن انجام دهید. بهتر است این کار را 15 تا 30 بار تکرار کنید.

9. چرخش روسی (Russian Twists)

حرکت چرخش روسی را می توانید با نگه داشتن وزنه انجام دهید تا فشار کار بیشتر گردد. اگر تازه کار هستید، بهتر است به سراغ وزنه نروید. با گذشت زمان و سازگار شدن با این حرکت، می توانید وزنه، بطری آب یا اشیای دیگری را در دست بگیرید و فشار وارده بر بدن را افزایش دهید.

برای اجرای این حرکت روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. ماهیچه های شکمی را سفت کنید و بالاتنه را کمی به عقب ببرید تا با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد. اگر از وزنه استفاده نمی کنید، پنجه دست ها را درون هم قفل کنید. اگر وزنه دارید، آن را با دست هایتان و بالای شکم نگه دارید.

اکنون با خم نگه داشتن زانوها، کف پاها را از روی زمین بلند کنید تا فقط باسنتان روی زمین باشد. برای اینکه تعادلتان به هم نخورد می توانید پنجه پاها را به صورت ضربدری روی یکدیگر بگذارید. سپس بالاتنه خود را به سوی راست بچرخانید و دستانتان را به سمت راست بدنتان ببرید. بعد به سوی چپ بروید و همین کار را برای 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.

10. پل زدن (Bridge)

حرکت پل نه تنها برای ماهیچه های کمر، بلکه برای تقویت ماهیچه های باسن هم مناسب است. برای اجرای این حرکت روی زمین و به پشت خود دراز بکشید، زانوها را خم کنید، بازوها را کنار بدن دراز کنید و کف دست ها را روی زمین نگه دارید. به آرامی باسن و گودی کمر خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم میان زانوها و شانه شکل بگیرد. اکنون ماهیچه های باسن را سفت کنید و برای 30 ثانیه در این شرایط بمانید.

در این حالت ماهیچه های باسن و شکم باید درد بگیرند، پس زمان ثابت ماندن به توانایی بدن شما بستگی دارد. در هر صورت، هر زمان که ماهیچه ها خسته شدند و درد گرفتند، بدن خود را روی زمین قرار دهید و ماهیچه ها را شل کنید.

این کار را 10 بار تکرار کنید. برای وارد کردن فشار بیشتر می توانید هنگام بالا بردن باسن یک پا را هم بلند کنید و در هوا نگه دارید. در هر تکرار پاها را عوض کنید و به صورت تناوبی بالا ببرید.

این تمرین ها گزینه های بسیار خوبی برای تقویت ماهیچه های پهلو، کمر و شکم هستند. اگرچه شیوه اجرای آن ها را شرح دادیم، ولی حتما نام آن ها را در اینترنت جست وجو کنید و با تماشا عکس ها و ویدیوهای گوناگون با اجرای صحیح آن ها آشنا شوید.

این نکات را از قلم نیاندازید

اگرچه ورزش و رژیم غذایی برای ما سودمند هستند و به ما یاری می نمایند عمری درازتر و زندگی سالم تری داشته باشیم، ولی پیش از آنکه به سراغشان بروید حتما باید دیدگاه یک پزشک را بپرسید و با او مشورت کنید. بعلاوه برای حرکات تمرینی هم پیشنهاد می گردد اطلاعات گوناگون را از اینترنت به دست بیاورید یا دیدگاه مربی های ورزشی را بدانید.

سخن پایانی

چربی های پهلو نشان دهنده افزایش وزن و چاقی هستند. شما با افزایش فعالیت بدنی، ورزش کردن و داشتن رژیم غذایی سالم می توانید چربی های بدن به ویژه چربی های پهلو را کاهش دهید. ولی یادتان باشد که برای این کار به زمان، پشتکار و انگیزه احتیاج دارید و باید همواره به برنامه غذایی و تمرینی تان پایبند باشید.

شما با رعایت سبک زندگی سالم می توانید زندگی شاداب تری داشته باشید و از شر بیماری ها و مسائل ناشی از چاقی در امان بمانید. اگر با یاری ورزش و رژیم غذایی نتوانستید به نتیجه برسید، حتما به پزشک مراجعه کنید و دیدگاه او را جویا شوید. اگر مشکل شما به علت بیماری هایی مانند کم کاری تیروئید باشد، باید هرچه زودتر در پی درمان های پزشکی باشید. بعلاوه پیش از به کارگیری برنامه های تمرینی و رژیم های غذایی هم بهتر است دیدگاه یک کارشناس را بدانید.

جدا از همه نکته هایی که آنالیز کردیم، یادتان باشد به ظاهر و لباس های خود هم دقت داشته باشید. برای نمونه، شلوارهایی را بپوشید که دقیقا دور کمر قرار بگیرند و به باسن فشار وارد ننمایند. بعلاوه به سراغ شلوارها و لباس های زیر تنگ و نامناسب هم نروید. زیرا جدا از نمایان ساختن چربی ها، آن ها را زیادی منقبض می نمایند، به ستون فقرات آسیب می زنند و منجر به بیماری های گوناگونی می شوند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت گلچینی از بهترین ها مگ را بخوانید.

منابع: Dr. Axe, Healthline