راهکارهای کاهش چربی خون - گلچینی از بهترین ها

به گزارش گلچینی از بهترین ها، برای اینکه بتوانید چربی خونتان را کاهش دهید روغن حاوی چربی ترانس را از رژیم خود حذف کنید و به غذاهای سالم رو بیاورید. در ادامه روش های کاربردی برای کاهش چربی خون بالا را می خوانید.

چربی خون بالا، بدین معنی است که مقادیر زیادی چربی (یا لیپیدها) در خون هستند. این چربی ها شامل کلسترول و تری گلیسیرید هستند. آن ها برای عملکرد بدن مهم هستند اما وقتی زیاد باشند، می توانند افراد را در معرض بیماری های قلبی و سکته مغزی قرار دهند.

انواع چربی یا کلسترول خونسه نوع لیپوپروتئین (که کلسترول نامیده می شوند) هم در خون شما وجود دارند:

1. کلسترول با چگالی و غلظت بالا یا همان HDL

2. کلسترول کم چگالی یا همان LDL

اندازه کلسترول بالا همان کلسترول بد نامیده شده و سطح بالای کلسترول(LDL) می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی را افزایش دهد.

3. کلسترول با چگالی بسیار پایین یا VLDL

این چربی گاهی اوقات به عنوان کلسترول خوب هم نامیده می گردد زیرا کلسترول در ساخت شریان ها ایجاد می گردد و برای بدن لازم است.

سطح نرمال کلسترولکلسترول بد خون معمولا 200 میلی گرم در دسی لیتر است.کل کلسترول شما باید کمتر از 200 باشد.

کلسترول HDL شما باید 40 یا بیشتر باشد.

کلسترول LDL شما باید کمتر از 100 باشد، این را از پزشک خود بپرسید.

سطح تری گلیسیرید شما باید کمتر از 150 باشد.

دلایل چربی بالا در خونبیشتر مردم دارای سطح بالای چربی خون هستند، زیرا بیش از حد غذا می خورند و بیشتر این مواد غذایی در زمره غذاهای پر چرب هستند. بعضی افراد هم به طور معمول دارای سطح بالای چربی هستند و این چربی بالا به سبب اختلالات ارثی است. بعلاوه سطوح چربی بالا ممکن است به دلیل شرایط پزشکی مانند دیابت، کم کاری تیروئید، بیماری کلیوی، بیماری کبد و استرس باشد.1

تشخیص چربی خون بالابرای آنالیز سطح کلسترول، دکتر شما یک آزمایش خون به نام یک پروفایل لیپیدی یا پانل چربی را تجویز می نماید. این آزمایش کلسترول تام (هر دو LDL و HDL) و تری گلیسیرید را اندازه گیری می نماید. قبل از این آزمایش، پزشک به احتمال زیاد از شما می خواهد که برای حداقل 8 تا 12 ساعت از خوردن و نوشیدن اجتناب کنید.

از چه سنی باید چربی خون را آزمایش کنید؟به طور کلی، عموم افراد جامعه باید از سن 20 سالگی نسبت به آزمایش چربی خون خود اقدام نمایند. چنانچه سطح چربی خون شما طبیعی است، هر پنج سال یک بار (از سن 20 سالگی به بعد) و در صورت بالا بودن چربی خون، باید هر دو تا شش ماه، یک بار چربی خون خود را آزمایش کنید. به منظور حذف اثر چربی موجود در غذا، لازم است آزمایش چربی خون پس از 12 تا 14 ساعت ناشتا بودن انجام گردد. این کار دقت آزمایش را افزایش می دهد.2

راه های کاهش چربی خون بالاورزش و فعالیت به طور منظم

کاهش وزن (در صورت اضافه وزن)

ترک سیگار(اگر سیگارمی کشید، سیگار را ترک کنید)

علاوه بر این می توان گفت که پیگیری یک رژیم غذایی مناسب تاثیر زیادی در کاهش چربی خون دارد. بهتر است موارد زیر را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید:

مصرف گوشت های کم چرب و گوشت سفید مانند ماهی و مرغ، در صورت مصرف گوشت قرمز پیش از پخت، تمام چربی های آن گرفته گردد.

پیش از پختن مرغ،پوست آن را جدا کنید.

پرهیز از مصرف غذاهای سرخ شده و سس های چرب

به جای مصرف گوشت سرخ نموده بهتر است برای کاهش چربی خون آن ها را به شکل کبابی بهره ببرید.

مصرف سفیده تخم مرغ و محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ

پرهیز از مواد لبنی پر چرب و در عوض مصرف محصولات لبنی کم چرب مانند شیرکم چرب، ماست یخ زده کم چرب، بستنی کم چرب و پنیر کم چرب و پرهیز از مصرف خامه ترش، پنیر چرب یا شکلات

فیبر بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهید. میوه ها و سبزیجات منابع خوب و مناسبی از فیبر هستند.

مصرف سه تا پنج وعده سبزی در روز و دو تا چهار وعده میوه، در کاهش چربی خون بسیار موثر است.

بعلاوه ،تمرینات هوازی، مانند راه رفتن، دویدن و شنا، راه بسیار موثری برای کاهش کلسترول و چربی بالای خون است.

انجام فعالیت های بدنی و ورزش بعلاوه فشار خون، سطح قند خون و اندازه استرس را کاهش می دهد.

اگر دچار اضافه وزن هستید ، تمرینات هوازی به شما یاری می نماید تا کالری سوزی بهتری داشته باشید و در نتیجه به شما یاری خواهد نمود تا وزن کم کنید. تمرینات هوازی باید به صورت منظم انجام گردد:

چهار یا پنج بار در هفته و به مدت 30 دقیقه ، تمرین ایده آلی محسوب می گردد. شما بعلاوه می توانید تمریناتی در زمان کوتاه تر از 10 تا 15 دقیقه داشته باشید. اما در صورتی که تنها 10 تا 15 دقیقه تمرین دارید، باید تعداد و دفعات آن را در طی هفته افزایش دهید.1

چه غذاهایی می توانند به کاهش سطح کلسترول خون یاری نمایند؟

میوه و سبزیدر پی میوه و سبزیجات رنگی مانند سیب، پرتقال، بروکلی، اسفناج و فلفل دلمه ای باشید. این میوه ها و سبزیجات سرشار از پکتین (نوعی فیبر محلول) هستند که کاهنده LDL است. به طور طبیعی میوه ها و سبزیجات بدون کلسترول و کم چربی اساس رژیم غذایی سالم هستند. بادمجان و بامیه به طور ویژه سرشار از فیبر محلول هستند و کالری کمی هم دارند.

غلات کاملغلات کامل دارای فیبر محلول، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین هستند. در پی نان، غلات صبحانه (کورن فلکس یا برشتوک) و ماکارونی ای باشید که از انواع متنوع غلات کامل فراوری شده اند. بعضی متخصصان توصیه می نمایند روزتان را با کاسه ای جو دوسر یا غلات صبحانه تهیه شده از جو دوسر شروع کنید. بنابر نظر متخصصان تغذیه، روزانه باید 20 تا 35 گرم فیبر دریافت کنید که 5 تا 15 گرم آن باید فیبر محلول باشد. البته اگر دچار بیماری سلیاک هستید و بنابر نظر پزشک نمی توانید گلوتن مصرف کنید، باید از بعضی غلات اجتناب کنید. برچسب اطلاعات روی محصولات را بخوانید تا از این موضوع و بعلاوه پایین بودن چربی، قند و سدیم آنها مطمئن شوید.

مغزها و بذرهابه عنوان میان وعده یا برای تزئین سالاد و پاستا از این مواد مغذی بهره ببرید. انواع آجیل ساده و بونداده را انتخاب کنید. بنابر پژوهش های مختلف مغزها برای سلامتی قلب مفیدند. مصرف حدود 60 گرم مغز بونداده در دوره معین باعث کاهش 5 درصدی LDL می گردد.

لبنیات/ کلسیمدر پی لبنیات کم چرب باشید. انواع ماهی کنسروی مانند ماهی تن، ساردین و ماهی سالمون را از قلم نیندازید. اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا گیاهخوار هستید، برای تأمین کلسیم می توانید آب میوه ها، غلات صبحانه غنی شده با کلسیم، سبزیجات سبزبرگ کلفت را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

ویتامین D که به جذب کلسیم یاری می نماید، معمولا به لبنیات افزوده می گردد، بعلاوه در ماهی و زرده تخم مرغ نیز یافت می گردد.

غذاهای سرشار از امگا3بسیاری از ما این اسید چرب مفید را به اندازه کافی در رژیم غذایی مان نداریم. این اسید چرب در ماهی یافت می گردد و در انواع ماهی آب سرد مانند سالمون و ماهی تن، بیشتر. علاوه بر این ماهی جایگزین خوبی برای گوشت و مرغ است که دارای چربی اشباع هستند. امگا 3 در گردو و گیاه کتان هم وجود دارد. بعلاوه می توانید غذاهای غنی شده با امگا 3 را امتحان کنید؛ امروزه می توان محصولات مختلف مانند تخم مرغ، لبنیات، محصولات سویا و پاستا را با امگا 3 غنی کرد. از دیگر آثار مثبت امگا3 ، کاهش تری گلیسرید خون و تقویت سلامت قلب است.

غذاهای غنی شده با استرول گیاهیاسترول ها به جلوگیری از جذب کلسترول در روده کوچک یاری می نمایند. استرول ها به شکل طبیعی در غذاها وجود دارند اما به اندازه خیلی کم. استرول گیاهی در مغزها، بذرها و حبوبات یافت می گردد. حدود 2 گرم در روز برای مبتلایان به کلسترول بالا توصیه می گردد که ممکن است با مصرف این مواد تأمین نگردد. برای جذب استرول بیشتر به سراغ غذاهای غنی شده مانند کره گیاهی، ماست یا شیر کم چرب، بعضی انواع آبمیوه و غلات صبحانه باشید. با خواندن برچسب محصول مطمئن شوید چربی و قند بالایی ندارد.3

سخن آخرداروهایی مانند استاتین و نیاسین به کاهش چربی خون یاری می نمایند.

اگر تغییراتی که در سبک زندگی تان ایجاد می کنید کافی نیستند، می توانید از پزشک تان بخواهید به منظور کنترل کلسترول خون تان، داروهایی مانند نیاسین یا استاتین برای تان تجویز کند. اگر اکنون نیز به بیماری هایی مانند دیابت یا فشار خون بالا مبتلا هستید، علاوه بر کنترل کلسترول، آنها را نیز کنترل کنید تا از خطر بروز بیماری های قلبی بکاهید.4

پی نوشت:

1.www.drhendesi.com

2.www.drdr.ir

3.www.chetor.com

4.www.jadidtarin.com

منبع: راسخون