15 حرکت پیشرفته یوگا برای اینکه بدن خود را بیشتر به چالش بکشید
به گزارش گلچینی از بهترین ها، شاید خیلی ها گمان نمایند یوگا یک ورزش ساده است و تأثیری روی تناسب اندام نمی گذارد. این موضوع اصلا حقیقت ندارد و بعضی تمرین های یوگا باعث می شوند این ورزش را در گروه دشوارترین ورزش ها قرار دهیم.
شما هنگام اجرای بیشتر تمرین های یوگا باید ماهیچه های بدنتان را درگیر کنید، تمرکز بالایی داشته باشید، هماهنگی و تعادل خود را حفظ کنید و بعلاوه حواستان به شیوه تنفس خود هم باشد. این موارد در کنار شرایط ها و حرکات پیچیده یوگا نشان می دهند این ورزش تا چه مقدار می تواند سخت و چالش برانگیز باشند.
اگرچه برای اجرای بعضی از تمرین ها با دردسر زیادی روبرو نمی شوید، ولی تمرین هایی هم وجود دارند که به راستی سخت به شمار می فرایند و فشار زیادی به بدنتان وارد می نمایند. در این نوشته می خواهیم به معرفی و آنالیز همین تمرین ها بپردازیم.
در ادامه 15 حرکت پیشرفته یوگا را آورده ایم که بدن شما را حسابی به چالش می کشند و برنامه ورزشی تان را به سطح جدیدی می رسانند. اگر اهل ورزش یوگا هستید و می خواهید فشار تمرین های خود را افزایش دهید به سراغ تمرین های زیر بروید تا با چالش های جدیدی روبه رو شوید و بیشتر پیشرفت کنید. در ادامه با ما همراه باشید.
1. ایستادن روی چانه
فواید: کشش سینه و تقویت بازو و مچ ها
برای اجرای این حرکت ابتدا در شرایط تمرین پلانک قرار بگیرید، سپس قفسه سینه و چانه خود را به سوی زیرانداز یوگا پایین ببرید. اکنون ماهیچه های ران را سفت کنید، یک پا را به بالا حرکت دهید و بعد پای دیگرتان را بلند کنید. در این شرایط باید پاها رو به بالا دراز باشند و دستان و چانه شما هم روی زمین قرار بگیرند.
2. حرکت قطب نما
فواید: کشش سینه، همسترینگ و باسن
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زیرانداز بنشینید، سپس پای راست خود را روی شانه راست قرار دهید. اکنون دست راست را روی زمین بگذارید و پای راست را با دست چپ نگه دارید. ماهیچه های ران ها را سفت کنید، قفسه سینه خود را باز کنید و با فشار دادن پای راست به دست چپ کوشش کنید پای راست را پشت خود دراز کنید. سپس همین چرخه را برای پای چپ انجام دهید.
3. حرکت کلاغ
فواید: کشش باسن و تقویت شکم و بازوها
برای اجرای این تمرین ابتدا در شرایط اسکات یوگا قرار بگیرید؛ کف پاها روی زمین باشند و با خم کردن زانوها باسن را تا جای ممکن پایین ببرید. اکنون کف دست ها را روی زمین بگذارید و زانوها را هم روی پشت بازوها قرار دهید.
کوشش کنید تعادل خود را حفظ کنید و پنجه پاها را به آرامی بالا ببرید تا همه وزنتان روی کف دست ها قرار بگیرد. پنجه پاها را هم به یکدیگر نزدیک نموده و جمع کنید. برای این تمرین به ثبات و تعادل بالایی احتیاج دارید، پس حتما ماهیچه های مرکزی، ران ها و بازوها را سفت کنید و راسخ نگه دارید.
4. حرکت هشت زاویه
فواید: تقویت سراسر بدن
حرکت هشت زاویه به خوبی اندام های سراسر بدن را درگیر و تقویت می نماید، به ویژه ماهیچه های بخش داخلی ران ها، پشت بدن، بازوها و مچ دست ها.
برای اجرای این تمرین ابتدا روی زیرانداز یوگا بنشینید. اکنون پای راست را روی شانه راست قرار دهید. سپس پای چپ را جلوی دست راست خود دراز کنید. مچ پاها را در هم قلاب کنید، به جلو خم شوید، کف دست ها را روی زمین نگه دارید و با سفت کردن ماهیچه های ران و شکم کوشش کنید پاهایتان را از روی زمین بلند کنید. در این شرایط باید تنها دستان خود را روی زمین نگه دارید و تعادلتان را حفظ کنید. در خاتمه، همین کار را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.
5. حرکت کلاغ یک پا
فواید: تقویت بالاتنه
حرکت کلاغ را انجام دهید، تعادل خود را حفظ کنید، سپس به آرامی کوشش کنید پای راست را پشت خود رو به بالا دراز کنید. در این تمرین حتما ماهیچه های مرکزی و بالاتنه را سفت و درگیر کنید تا هماهنگی و تعادل خود را از دست ندهید. این شرایط را حفظ کنید، سپس همین کار را برای پای چپ انجام دهید.
6. ایستادن روی ساعدها
فواید: تقویت بالاتنه
برای اجرای این تمرین ابتدا ساعدها و کف پاها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا ببرید تا بدنتان شکل عدد 8 گردد. این شرایط با نام حرکت دلفین شناخته می گردد.
اکنون پاهای خود را به سوی سینه حرکت دهید، سپس یک پا را بلند نموده و آن را با پای دیگر هم زمان رو به بالا دراز کنید. کوشش کنید تعادل خود را حفظ کنید و ماهیچه های مرکزی را به کار بگیرید. زمانی که تعادل و هماهنگی کامل داشتید، زانوها را خم کنید تا پنجه پاها به سوی سرتان حرکت کند. این شرایط را حفظ کنید و بدنتان را ثابت نگه دارید.
7. ایستادن روی سر
فواید: افزایش آرامش
برای اجرای این حرکت ابتدا سر خود را با دستانتان نگه دارید، سپس سرتان را روی زمین بگذارید و ساعدها را هم روی زمین نگه دارید. اکنون ساعدها را به زمین فشار دهید و زانوهای خود را بلند کنید و پاها را به سوی سر خود حرکت دهید.
سپس پاها را به آرامی به بالا دراز کنید و در طول اجرای این حرکت تعادل خود را کاملا حفظ کنید. یادتان باشد با دستان خود از سرتان حمایت کنید و بدنتان را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
8. حرکت مارمولک
فواید: تقویت پاها
حرکت مارمولک دارای انواع گوناگونی است. برای اجرای این شکل از حرکت مارمولک ابتدا دستان خود را روی زمین بگذارید و پای چپ را جلوی بدنتان خم کنید. زانوی چپ باید زاویه 90 درجه داشته باشد. پای راستتان را هم به عقب حرکت دهید و زانوی آن را خم نگه دارید.
اکنون با نگه داشتن دست راست روی زمین، بالاتنه خود را بچرخانید و پنجه پای راست را با دست چپ نگه دارید. در طول این حرکت بدن خود را ثابت و راسخ نگه دارید و کشش درون ماهیچه ها را احساس کنید. در خاتمه، همین چرخه را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
9. حرکت پری دریایی
فواید: تقویت پاها و پشت بدن
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین بنشینید و ثابت بمانید. سپس زانوی پای چپ را به عقب حرکت دهید، آن را خم کنید و کف پای چپ را بالا نگه دارید. اکنون بازوان خود را بالای سرتان دراز کنید، دستانتان را در هم قفل کنید و بعد آرنج دست چپ را پشت پنجه پای چپ نگه دارید. در این شرایط هر دو زانو باید خم باشند و آرنج راست هم بالای سر قرار بگیرد.
درست مانند تصویر شرایط بدن خود را حفظ کنید سپس همین کار را برای دست و پای دیگر انجام دهید.
10. حرکت رقصنده
فواید: تقویت سراسر بدن
برای اجرای حرکت رقصنده ابتدا صاف بایستید و وزن خود را روی پای راست قرار دهید. سپس کف پای چپ را با دست چپ خود نگه دارید و پای چپ را به پشت بدن حرکت دهید. زانوی چپ باید خم باشد.
اکنون بالاتنه خود را به جلو خم نموده و دست راستتان را هم روبه روی بدن دراز کنید. کوشش کنید پای چپ را به عقب تر و بالاتر حرکت دهید و هم زمان بالاتنه خود را کش دهید و تعادلتان را حفظ کنید. چند ثانیه مکث کنید سپس همین کار را با دست و پای دیگر انجام دهید.
11. حرکت کلاغ از بغل
فواید: تقویت بالاتنه
برای اجرای این تمرین هم ابتدا در شرایط حرکت کلاغ قرار بگیرید، سپس به آرامی زانوها را به سوی راست حرکت دهید. در این شرایط باید زانوی راست کنار بدن باشد و زانوی چپ هم روی آرنج راست قرار بگیرید. بالاتنه را خم نگه دارید و ماهیچه های شکم را سفت کنید. این شرایط را حفظ کنید سپس زانوها را به سوی چپ ببرید و همین چرخه را تکرار کنید.
12. پلانک از بغل و بالا بردن پا
فواید: کشش همسترینگ
ابتدا در شرایط تمرین پلانک از بغل قرار بگیرید؛ یک دست و پای خود را روی زمین بگذارید و دست و پای دیگر را به بالا حرکت دهید. اکنون دست بالایی را کاملا دراز کنید و پای بالایی را هم به سوی سقف ببرید. کوشش کنید این دست و پا را به یکدیگر نزدیک کنید و انگشتان پای خود را نگه دارید. پایتان را تا جای ممکن باز کنید تا ماهیچه های پا کشیده و نرم شوند. کمی مکث کنید، سپس دست و پای خود را به آرامی پایین بیاورید و این چرخه را برای دست و پای دیگر تکرار کنید.
13. ایستادن و نگه داشتن پا
فواید: کشش پاها و تقویت شکم
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید و بدن خود را صاف نگه دارید. سپس روی پای راست بایستید و همه وزنتان را روی آن قرار دهید. اکنون پای چپ را بلند کنید، زانوی آن را خم کنید و انگشتان آن را با دست چپ خود نگه دارید. سپس انگشت شست پای چپ را با انگشتان دست چپ نگه دارید و پایتان را کنار بدن دراز کنید.
هنگام اجرای این تمرین ماهیچه های مرکزی و ران ها را سفت کنید تا تعادل و هماهنگی بیشتری داشته باشید. در خاتمه، همین چرخه را برای پای راست تکرار کنید.
14. حرکت سه پایه
فواید: تقویت سراسر بدن
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید، بدن خود را صاف نگه دارید، سپس رو به جلو خم شوید و بالاتنه را پایین ببرید. اکنون دست ها و سرتان را روی زمین بگذارید و دقت داشته باشید آرنج ها دقیقا بالای مچ دست ها قرار داشته باشند.
سپس پاهای خود را به آرامی بلند کنید و با خم نگه داشتن زانوها آن ها را رو به سقف ببرید. ماهیچه های شکم و ران ها را سفت نموده و این شرایط را با تعادل و هماهنگی کامل حفظ کنید.
15. حرکت موجود وحشی
فواید: کشش سینه، پشت بدن و باسن
برای اجرای این تمرین می توانید ابتدا در شرایط سگ سر پایین یا پلانک از بغل قرار بگیرید، سپس یک دست خود را روی زمین بگذارید، یک زانو را خم کنید، پای دیگر را دراز کنید و دست بالایی را هم کش دهید و به پشت بدن ببرید. در خاتمه، گردنتان را هم به عقب و سوی زمین حرکت دهید.
در این شرایط بدن شما باید مانند تصویر بدون حرکت بماند. اکنون کوشش کنید هر دو پا و هر دو دست را روی زمین بگذارید، زانوها و آرنج ها را خم نگه دارید و باسنتان را بالا ببرید و شکمتان را رو به سقف نگه دارید تا بدنتان شبیه کمان گردد و قوس بردارد. این شرایط با نام حرکت کمان شناخته می گردد. این شرایط را حفظ کنید تا ماهیچه های بدن کشیده و نرم شوند.
سخن خاتمهی
یوگا یکی از محبوب ترین ورزش ها در سراسر دنیا به شمار می رود. این ورزش هزاران سال است که برای بهبود سلامت فکر و بدن به کار گرفته می گردد و کارشناسان هم فواید بی نظیر آن را تأیید نموده اند.
شما با انجام منظم ورزش یوگا می توانید انعطاف پذیری بدن را بهبود ببخشید، نیرو و توان عضلانی را افزایش دهید، سلامتی مفاصل بدن را حفظ کنید، تعادل و هماهنگی بدن را بهبود ببخشید، از کمردرد و آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید، سیستم قلبی عروقی و تنفسی خود را تقویت کنید، استرس و مسائل روانی را از خود دور کنید و بعلاوه به سم زدایی بدن و کاهش وزن یاری کنید.
یوگا دارای تمرین های گوناگونی است که برای هر کسی با هر تناسب اندامی می توانند مناسب باشند. تمرین های ساده یوگا برای کسانی که می خواهند بالاخره فعالیت بدنی خود را افزایش دهند عالی و کارآمد هستند. اگر اهل ورزش باشید و مدت زیادی این تمرین ها را انجام دهید ممکن است بخواهید سطح ورزش خود را افزایش دهید. در چنین شرایطی می توانید به سراغ تمرین های پیشرفته ای بروید که 15تا از آن ها را معرفی کردیم.
کوشش کنید با یاری این تمرین ها سطح برنامه ورزشی خود را بالاتر ببرید و بدنتان را بیشتر به چالش بکشید تا با پیشرفت های بزرگ تری روبه رو شوید. البته یادتان باشد نکات ایمنی را رعایت کنید، حرکات را به درستی انجام دهید و پیش از آغاز برنامه با یک پزشک مشورت کنید و از شرایط جسمانی خود مطلع شوید.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت گلچینی از بهترین ها مگ را بخوانید.
منبع: Byrdie
منبع: دیجیکالا مگ